社交焦虑如今已成为一种流行病，
美国有4000万人深受其害，
中国的社交焦虑者据说也达到了3000万，
其中90后、95后年轻人的症状尤其严重。
当众说话会局促不安，
发了朋友圈没人点赞会尴尬，
“看到十个人以上的场合就不去了”，
“群聊里有红包，第一个点进去拿的绝对不会是我”，
“虚拟的世界里无尽风骚，见面怂成狗”……
一条最近做了一个关于“零压力社交”的调查，
收到了近500份社交焦虑的典型样本，
许多人十分害怕冒犯别人，
却自带无限冷场的属性，
“啊，做个社交达人，真难！”
撰文 陈星
在发调查问卷之前，我们请身边的朋友们列举自己的社交焦虑瞬间，没想到大家的答案五花八门：
在公共卫生间小便，不会站在尿池，会选择到一格一格里。过个马路，一排小汽车停着，就我一个人过，感觉浑身不自在，被围观了。不能在公共场合吃东西。出门在外想回家，在家又劝自己得出门……和同事社交会焦虑：
下班地铁口，遇到不熟的同事，会故意说你先走吧，我去买点东西，其实是不知道聊啥。远处看到不是特别熟的人，会躲起来，或者掉头走。与不熟悉的人目光对视，我会很尴尬……与别人说完再见，忽然意识到你将要和ta往同一个方向走。和朋友社交会焦虑：
“不好意思，我就不过去了，我已经计划好在家待着啥也不干了”轮到我点菜了，可自己还没在脑中彩排好等下要说的食物名称……过生日，别人给我唱生日歌，自己要许愿的时候。
“能发信息，绝对不打电话”和领导社交当然最焦虑：
与权威人物谈话，我会很紧张。每次遭到公开表扬，恨不得钻进地缝里。和陌生人社交还是焦虑：
在满是陌生人的派对上，不知道如何融入，只能像个树袋熊一样整场挂在朋友身边…自己在吃饭时，有陌生人坐在对面，就不敢看对方，眼睛只能盯着食物。宁愿迷路也不愿意开口问陌生人。我们震惊地发现，超过85%的人“在他人注视下工作，会觉得难受”。63%的人选择“能发信息，绝对不打电话”。
“在他人注视下工作，会觉得难受”65%的人不会第一个去点微信群里的红包。44%的人认为自己“网络上是话痨，现实里安静如鸡”。
患上社交恐惧症的，有学生：
一个人的时候每次都要装作很忙的样子，拿着手机打电话其实没打给任何人，自言自语，路过一个店必须会买点东西才离开。 @张持，00后，学生有白领：
晚上加班刚起身穿外套准备下班回家，看到斜后方有个同事也在穿外套，应该也是准备下班回家，但是不是特别熟悉的人，一想到一会要一起走到地铁站，有点没话聊，就借故先溜了…… @Miss.D ，90后，建筑师也有夫妻：
刚才吃完饭回来，准备从车库去搭电梯，看到一帮人正在进电梯房，为了避免可能产生的社交，我和爱人对看了一眼，两人默默地躲回了自家车位等了五分钟才往电梯房走去。整个过程行云流水到没有一句沟通和疑问，完全是靠社恐对社恐的理解和默契。 @天空，80后，国企采购社交焦虑是一种病吗？那要看这种焦虑对你造成的困扰到何种程度。
焦虑发展到一定程度，“社交焦虑”（social anxiety）变成“社交恐惧症”（social anxiety disorder），就被科学家们列为一种精神病症了。
在美国，社交恐惧症是仅次于抑郁症和酗酒的第三大精神病症。
初三暑假，整整一个暑假没出过门，见到人群的一瞬间觉得这个世界很陌生，心里恐惧感特别强，以至于我呆楞了5分钟都不敢走到人群当中。@丽萍，90后，学生然而，按照科学家们的标准，其实真正能够诊断为“社交恐惧症”的人是极少数，绝大部分人都是“社交焦虑”。
内向的人往往容易焦虑，因为内向的人更容易对自己的评价偏低，陷入自我怀疑。
女性比男性更容易体验到社交焦虑。年轻人比年长者更容易体验到焦虑。
大多数人都是在青春期第一次经历社交焦虑。 15到24岁人群是社交焦虑的重灾区。如果你25岁之前从来没有体验过社交焦虑，那么很有可能你一辈子都不会因为社交而焦虑了。
社交很必要，但社交技能为零
调查问卷中，接近一半的人都认为社交是很有必要的，有四分之一的人认为“社交必不可少”。认为社交“有没有无所谓”的人只有十分之一。人毕竟是社会动物，还是要生活在人群之中。
然而，越是需要社交，就越怕社交。将近五分之一的人“尽可能避免社交”。
90%的人近半个月内感受过社交焦虑。还有五分之一的人，填问卷前刚刚体验过社交焦虑。
还有的人说，填写我们的问卷，本身就让ta感到焦虑……
焦虑会耽误很多事情。
在办公室和班委开班级会议，因为太焦虑一直抓头发，头发掉了一地，手指节也啃破了，实在受不了，最后借口上厕所跑了。 @易耳，00后，学生那么多年轻人不恋爱、没朋友、孤独、宅，想来也是社交焦虑引起的一部分后果。
一个party，跟我很欣赏的一个男孩约好，我却躲在厕所里一直不敢出来。最后假装有事，面都没见，就走了。 @Sansan，90后，助理拍集体毕业照那天，我自己一个人领了毕业所需的材料然后迅速的离开了现场，路上碰见同班同学问为什么不拍毕业照，我只能尴尬的笑笑并且加快脚步。@王宣，00后，学生因为焦虑，所以逃避社交，然后更加焦虑，形成恶性循环。
“刚刚焦虑了，因为微信提示了一下”
《2017全球网络社交调查》的数据显示，全球互联网用户总数为38亿人，使用各种社交网络的用户数为30.28亿人。也就是说，我们这些网民里面，80%的人都使用过网络来社交。
很多科学家都在研究，网络上的虚拟社交，对我们真实世界里的社交到底造成了什么影响。有的认为是正面影响，有的认为是负面影响。然而对于年轻人来说，网络社交占他们社交生活的比重越来越大，已经成为一种趋势。
大家评估网络对自己社交状态的影响，基本上是各占三分之一。社交焦虑因使用网络而更严重的人稍多，焦虑因为网络反而得到缓解的人稍少。
交流从线下变成线上的时候，除了文字，社交中许多其他信息都被过滤掉了——例如对方的语气、表情、肢体动作。这个时候，需要更加小心翼翼才能完成一次得体的社交。
一堆人线上聊天聊的火热，尝试几次插话进去，尝试了很多种语气都打在草稿栏里了，最后还是删掉没有发出去。@喵莎，90后，舞蹈演员新的社交礼仪因此催生。比如，网上聊天的时候，你不应该回复“哈哈”，而应该回复“哈哈哈哈”，才能表明你是真的觉得好笑。
还可以再多打几个“哈”字，或者一串“h”，表达你的诚意。“呵呵”是应该严格避免的字眼，因为基本等于“滚”。
同理，不应该回复“嗯”、“哦”，请多动动手指，回复成“嗯嗯”、“哦哦”。
也有人不小心在网络社交时踩坑。
在微信群里，别人都回复了得到热烈回应，我一说话，然后就冷场很久。 @白啦啦，90后，护士有60%的95后选择在社交网络上屏蔽父母。越来越多的人开始使用“分组可见”的功能，“三天可见”成为朋友圈的标配。
在“每天可以有多余一小时时间，愿意出门社交，还是自己宅着？”的选项中，有三分之二的人更愿意一个人呆着。
高中基本只穿黑衣服，完全不希望有人看到我……大学基本呆图书馆和宿舍，最喜欢看书到半夜四点，中午才起来，与大多数人作息和爱好不一样就没有多少人能打搅我了…… @小雾，90后，店主赚钱时开门出去，不赚时关门进来。@九哥，80后，设计狗无处不在的移动网络让人紧张。我们随时要响应朋友的呼唤、上级的指令。个人的舒适区进一步被围剿，这个世界好像随时在凝视自己，无处可遁。
调查问卷里，我们请大家选择，如果只能有一个朋友，自己是愿意要一个AI还是真人。选择AI的人高达41%，比选择真人的还高5个百分点。
社交焦虑者更害怕领导、权威人士
我们发现，在社交中最让人紧张的，就是领导、客户、面试官、老师。
在和这些人打交道时，我们常常会潜意识认为自己处于被审视的状态，于是害怕权威人士的拒绝或评断，倾向于想象别人对自己评价结果是不合格的。
工作中和领导打交道特别焦虑，领导的职位越高，带来的焦虑越严重。@邢静，70后，财务职员给领导做汇报，提前把要点写好，还要在心里排练好几遍，拖到快下班不得不去时，才逼着自己去汇报。@赵，90后，警察和领导在饭桌上，没有主动说过一句话，一直在尴尬地附和，不知道自己为什么存在在这个饭局上。@阿廖沙，90后，行政
老师迎面走来，我绕开了，因为不敢与老师交谈，老师却看到了我还叫了我的名字，瞬间脸红发烫。@贝妍，00后，学生公司老板让我去给客人送礼搞好业务关系。从杭州到北京，出差三天，我焦虑了三天，该怎么约客人出来吃饭、怎么说话、怎么找一个理由把礼物送出去，真是把我弄的好像要上刑场般的焦虑难受，一直拖到最后一天最后一刻，我也没敢当面把礼物给客人，而是找了个机会悄悄把东西放在客人办公桌上留了张纸条就逃走了。 @小林子，80后，服装公司职员
有些人甚至从领导恐惧症，发展为了上班恐惧症，宁愿选择自由职业：
怕的是跟半生不熟有必须合作、不是自己发自内心但又不得不面对的人。@x，80后，自由职业自己的失败，还有一些不怎么会处世的行为语言，总觉得给别人带来了失望。@王，90后，自由职业
其实，社交焦虑这么流行，也就意味着人人都在焦虑。
社交的时候，一点都不焦虑的人，不到5%。极度焦虑和相对焦虑的人加起来，相当于十个人里，九个人都在焦虑。
得知你对面的人焦虑程度一点儿也不比你少，会不会让你感觉好过一点？
在问卷中，许多人和我们分享了他们缓解社交压力的方法。其中，最多的人选择和自己信任的人倾诉（43%）。也就是说，解决社交问题最常用的办法，还是社交。
许多年轻人缓解社交焦虑的方法偏消极：
不停的买买买是个好办法，但依然是通过网购，实体店逛街还是害怕。@阿晨，90后，投资经理回家，哭，抽烟。@宗竟，90后，店主酗酒。@纪先生，90后，自由职业年长一点的人的方法比较积极，比如锻炼身体，可以很好地转移情绪：
沿着台北河右岸步行2小时以上。@国铭，60后，教练吃货缓解社交压力是这样的：
只能靠下班一顿火锅和小酒缓解释然。@大北，80后，国际合作吃。自己就不停地吃吃吃。无聊又不能走，尴尬，就不如吃啊吃。有时不得不吃撑自己。@糖颖，80后，高职教师
文艺青年的做法是这样的：
做感兴趣的事，建筑设计，庭院设计，园林植物，盆景，前沿艺术设计等等……还有旅游。@刘通，90后，平面设计师跳舞、画画、看电影、听音乐以及和熟悉的朋友或者微信距离远的“熟人”倾诉。@Camila，80后，自由职业在朋友圈发布私密日记（或开放给有6个人的朋友小组）。@刘天，90后，实习生把注意力放到生活中，断网，看书，提升自我认知感。@饭饭，90后，软件客服很多人都意识到，焦虑是因为自己社交技能太差，不会讲话。
与情商高的几个人对话，无法幽默的接话题，或者无法参与进对话，没有办法揣测别人讲话做事的用意。@俞城杨，90后，建筑师
于是有的人不断复盘、反省自己。治病要治本，最核心的还是要提高自己的社交技能，才能真正克服社交恐惧：
反复想。确保不会再犯错。@小八，90后，采购经历了各种“灾难性”事件后会一直在脑子里回放，慢放，快放，倒放，重新编辑，直到写出一个我觉得完美的剧本。想多了想久了，也就想开了。@麦乐泥，90后，插画系学生写日记，把焦虑的东西全部写下来。@小桥，90后，施工单位管理人员写东西或者录，和自己对话，一人分饰两角都是自己，一个倾诉一个开导。@咖啡，90后，摄影师还有的人真正实现了“零压力社交”，或者说，至少表面上实现了“零压力社交”。
商业假笑。 @小白，90后，学生选择性遗忘。 @Jo，90后，设计师假装擅长社交像是演戏。@成豪，90后，活动运营适应到不熟的人甚至以为我很外向…… @sjt ，90后，空乘只要学会了尬聊，学会了KY，就好了。 @武斯，90后，插画师不过我们不必苛求，说到底，社交本质上不就是“表面上”的一种前台表演么？
其实最重要的是心理建设。自我关注是产生社交焦虑的核心原因。它会占据你的注意力，让你无法关注内心之外的任何事，也会让你产生自己处于劣势的错觉。
觉得“我遇到优秀的人，一定想不出该说些什么”，或者“我和别人不同，我无法真正地融入他们”。
反之，自我关注越少，反而越容易表现出真正的自己，从而在社交上畅通无阻。
绝大多数90后、95后，都是家里的独生子女。即便不是，拥有的兄弟姐妹数量也比较少，可以说是一家人的焦点，自我关注程度自然也非常高。很容易潜意识里觉得自己是宇宙中心。
然而，只有你打破这种概念，意识到自己对于这个世界来说并非如此重要，自己也没必要方方面面都很完美，你才能“零压力”，最后在社交场合大松一口气。
告诉自己可以犯错，可以颤抖，如果非要颤抖的话。在场的人只需要照顾好自己就OK了。多感受别人的善意，接下对方的幽默和温暖。哈哈大笑。不预设接下来的反应。@Aki，80后，餐饮经理问自己到底在怕什么，在地球上，大家都是蚂蚁一样的存在。@么么，90后，学生想象自己掉进深海里周围很安静只有我一个人，或者是突然有个别的什么出来把自己腰斩砍头之类的方式弄死，自责的情绪就会戛然而止。@李又又，90后，考研中的无业游民坦然社交的前提，是先坦然接受自己。焦虑成习惯时，你可能会失去解决问题的信心，但是要记住，永远存在另外一种看待问题的方法，你永远不会没有选择。
祝大家未来都能零压力社交，社交快乐！
标签组：[社交恐惧症]
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