Hello大家晚上好
今天是世界睡眠日
小仙女就来给大家科普一些
关于睡眠的知识和TIPS
记得高三老师逼我们刷题的时候
有这样一句至理名言
生前何必久睡，死后必定长眠
现在上了年纪回头看看
觉得老师要么是爱徒心切希望我们前途光明
要么就是石乐志
毕竟生前睡不够
可能熬不到长眠的时候就已经神经衰弱了
今天不多皮了
大家先来做一个睡眠测试吧
看看自己是不是
已经处于一个睡眠负债的状态了
100分是最佳睡眠状态
得分低于80分说明你已经处于睡眠负债状态
怎么样
小伙伴们测出来的结果
是不是感觉自己每天睡得都是假觉
小仙女做完测试得分70
看来喝水就胖经常反应迟钝
真是无出其右
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上班上课经常犯困影响工作
晚饭之后经常瞌睡
还时不时两眼发直忘了自己前一秒要做的事情
都是睡眠质量差导致的
不要以为每天睡够了7个小时就完事了
做梦，认床，吃饭晚都是影响睡眠的帮凶
下面小仙女给大家列出来一些
关于睡眠的知识以及注意事项
睡眠误区
一
我并不失眠啊，躺下就能睡着，还总睡不够呢
朋友醒醒吧，不失眠等于睡眠没问题
那我还不饿就不吃饭呢，你看行吗
睡得着 ≠ 睡得好
睡得浅，多梦，容易惊醒，长时间这样的睡眠状态
睡眠负债照样越积越多
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二
我睡得够啊，一天9个小时，不缺觉啊
睡眠负债和睡眠时长不是负相关
你看那些年过80就睡6个小时还精神灼灼的老头儿
再看看现在一到周末睡12个小时还浑身瘫软的青年人
过多睡眠也会造成睡眠负债
一个成年人最好的睡眠时间是7个小时
如果睡得太多，造成的状态和睡眠不足是一样的
还会导致大脑机能退化
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睡前DON‘T
进食
睡前进食不用说了吧
长胖，第二天早上起床难，醒来水肿胖一圈
这些都是间接的副作用
最明显的就是一早起来
嘴里的恶臭
还有做不完的噩梦
全程好莱坞动作大片
直到闹铃响起来的时候
才意识到原来自己在睡觉
管住嘴
睡前半小时停止进食
这都快四月了
还嫌自己不够胖吗
看书
研究证实
睡前过度用脑
易于患上失眠症
读数，聊天，学习
这些需要动脑子的活动请不要躺着进行
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爱学习的小伙伴们要是想看书
请坐着看，保持良好习惯
上床之前按摩一下头部经络
放松之后好好睡觉
对灯
开着灯睡觉
曾经是小仙女上学时在deadline前
保证自己能只睡两小时
还能醒过来的杀招
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其实对灯睡觉，睡眠浅，易惊醒
不到万不得已不要这样
常备个眼罩是个好选择
刷手机
很多人以为刷微博，ins
这种无限下拉的动作堪比数羊
能迅速催眠
其实所谓的催眠
是强迫进入一个昏沉无意识状态
通常用于心理治疗（催眠疗法）
和自然进入睡眠完全是两码事
简直就是恶意透支生命存款
而且躺着刷手机还会加重散光近视
最可怕的是时间长了还会精神衰弱
忌嘴
晚餐要尽量少油少盐
越油腻对血液循环的负担越大
睡前助眠的牛奶八九点就要干掉
肠胃对于乳糖的吸收是需要时间的
尤其是亚洲人的胃
而且助眠酒这种东西是压根不存在的
酒精进入血液的作用是麻痹神经和大脑反应
并不是助眠
睡不好的危害
一
每日睡眠不足4小时的成人，
其死亡率比能保证7-8小时的人高180%，
衰老速度也是正常人的2.5-3倍。
难怪说设计师，程序员，金融从业者都是猝死高危行业。
二
如果每天睡眠时间≤6小时，
那么肥胖的风险会增加27%
过劳肥也从此得来。
三
经常性失眠的人发生中度抑郁症的危险
是正常人群的5倍。
反之，
患有抑郁症的人初期症状就是失眠。
四
睡眠时长与寿命缩短有直接联系
一项针对双胞胎的研究表明
每晚睡眠少于七小时的人死亡风险比另一人高出26%
但是有趣的是
研究也显示了每晚睡眠超过8小时的人
预期寿命也会比较短
所以最佳睡眠时长是7到8小时
五
都市人都天天忙到飞起
家庭，亲密关系，工作，学习
有那么多事情要维持
根本不给自己病倒的机会
也正是因为生活的步步紧逼
确保睡眠更加重要了
一项研究表明
在让参与者接触病毒后睡眠不足7小时的人
患上感冒的概率是睡眠时间在8小时以上的人的三倍
so，还不好好睡觉吗
关于午休
先问问自己下面这三个问题
1️⃣ 下午是不是经常犯困，影响工作学习？
2️⃣ 是不是没有闹钟根本做不到自然醒？
3️⃣即使正点吃晚饭，过后也会很快犯困？
如果有一个「yes」的话，
那就说明你睡眠其实是不足的
除了定点睡觉，你还需要更多睡眠
每天午睡上哪怕十分钟
那下午的效率简直就是gang（二声）gang（三声）的
精华20分钟
打盹20分钟的效果，胜过服用200mg的咖啡因
午休小睡20分钟，认知能力能恢复40%
早上睡醒后再小睡20分钟，
比直接多睡20分钟更利于恢复精力
每周三次20-30分钟的午睡，
有效降低心脏病相关死亡30%
黄金睡眠时间
成年人的深度睡眠集中在前半夜（如果你不是常规生物钟，那就是在睡眠的前4小时），也就是晚上11点-第二天凌晨3点，所以哪怕早点起也要在这个时间段睡好，别修仙。
失眠的主要原因是心理因素和环境因素。西方社会大热的精油、芳疗、香薰主要就是心理因素，给人带来自然感，能够放松缓解压力。至于环境因素，可以在避光，减少噪音（戴耳塞），通风换气等等做点功课。
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睡觉的正确姿势
自然仰卧
健康指数：⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
好处：能防止脊椎疼痛，尤其肩颈和背部，防止胃酸回流，细纹出现率最低，保持身形完美。
缺点：如果你打鼾，那还是不要这样躺着迫害别人了。哮喘患者也不适宜这样睡。
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复原侧卧
健康指数：⭐️⭐️⭐️⭐️
好处：能有效预防颈部背部的疼痛，减少打鼾。如果想要宝宝，为爱鼓掌后，这是最佳睡姿。
缺点：会给皮肤带来细纹，胸部会下垂。
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趴卧
健康指数：⭐️
好处：不会打鼾。
缺点：颈部背部醒来会酸痛，容易磨牙，压到手部还会导致血液循环不畅，醒来时和刚被打了一顿一样。
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四季睡眠TIPS
春
春季万物复苏
保持晚上10.30入睡，早上要早起6点最好
夏
夏季万物正盛
所以作息更要夜卧早起一些
晚上11.00左右上床，但起床时间不变
秋
秋季是结果丰收之时
也是人体在一年中最平衡的状态
最好早些入睡，保持8小时睡眠
也要注意早睡早起，以保持清晨新鲜空气的吸入于血液循环
冬
秋收冬藏
冬天应以养为主，人体也会本能的需求减少活动
天明起床最好
睡眠时长标准
· 3个月新生儿：14-17小时
· 4-11月的婴儿：12-15小时
· 1-2岁的幼儿：11-14小时
· 3-5岁的儿童：10-13小时
· 6-13岁的学龄儿童：9-11小时
· 14-17岁的青少年：8-10小时
· 18-64岁的成年人：7-9小时
· 65岁以上的老年人：7-8小时
⚠️过度的睡眠不会减缓疲劳，只会使精神状态更加低沉
小仙女私藏
助眠好物
1
- Sleep Cycle -
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这个神仙app
之前小仙女在年度app里强力安利过
小仙女从上大学开始用到现在
拯救了我起不来床的困难
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人的睡眠结构大概分为：
入睡期（犯困） ?浅睡眠期 ?熟睡期
? 深度睡眠 ?快速动眼期（入梦期间）
一个周期60-90分钟
一晚上大概要走5轮儿
深化入睡后一开始的90分钟
是优化睡眠，清理睡眠负债的最好方式
而这个app最神仙的地方
就是卡住了这黄金90分
用长达10分钟渐弱的大自然声音（大海小溪雨声之类的）
诱导人快速入睡，进入熟睡期
唤醒则是期间唤醒，不是定点唤醒
他会让你设置30分钟唤醒期间，并挑出你浅睡期间的几分钟
用你选的铃声渐强慢慢唤醒
简直就是无痛起床
小仙女的起床气被这个App基本上治好了
而且他还能帮你记录睡眠状态
整晚的睡眠状态起伏都会用曲线图表达
能长时间记录你的睡眠质量
有助于主动作出调整
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名单上的top1强力推荐＋10086
如果你不想花钱
据说还有一个App叫Pillow
也和他差不多
一个是麦克风监测一个是加速度计
下面给大家一篇两者的硬核测评
打算改变睡眠习惯的小伙伴拿走不谢
别戳啦请复制粘贴蟹蟹
https://sspai.com/post/32520
来源 / 少数派-李大超人Leo
2
- Esthe Pro Labo深眠饮 -
这个茶小仙女是被于老板种草的
在她的商店里可以买到
（懂得不用说，不懂的小仙女也不好打广告，后台私信啦）
或者找日本代购
这个深眠茶是针对肌肉和神经放松的
关于这种草本助眠的饮料
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小仙女本人踩过的坑堪比以色列雷区
毕业前最紧张的一个月
神经衰弱到根本睡不着觉
躺在床上双眼通红出神，一个月爆肥了十几斤
经常做着做毕设开始失控大哭
喝遍了各种安神花草茶都没有用
最后用意大利这边的安眠药品强行扛过去
生病还在靠喝热水硬抗？必备的意国药品清单
问题在于已经上升到了心理因素
从此不再相信安神饮料
后来在选择职业方向的人生岔路口
又陷入了这个死循环
逛于老板的公号时被种草了这货
说是和其他安神饮料不一样（多是助于精神放松）
针对肌肉放松有很好的协调作用
有一种叫缬草的草药，也是对精神放松
思虑压力有一定帮助
味道奶奶的，很香，女生会喜欢
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一杯倒是不存在的
但是喝完以后一两个小时后
可以很好的放松
躺在床上不至于看天花板到精神衰弱
躺一会儿就能睡着
陪小仙女在相对温柔的度过了很痛苦的阶段
很推荐，本人亲测管用
3
- MUJI超声波香薰机 -
这个不能算是私藏了吧（笑
精致的猪猪仙子仙女人手必备
小仙女就说说个人比较推荐的
有助睡眠精油香味吧
最有助于睡眠的就是薰衣草
催眠啦，舒缓情绪啦，清洁空气啦
一般还喜欢在里面加一点玫瑰或者茉莉
比例大概2：1
甜甜的感觉满安心的
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雪松精油也不错
松木味道，感觉非常放松
加点花香果香添一点女性味道很适合休息
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甜橙或者柑橘类的感觉很Cheerful
不是很适合晚上
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尤加利（eucalyptus），茶树啥的
也千万不要晚上用哦
太提神儿了?
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下面给大家一张官方的说明
可以调配出专属自己的独家香氛
