关晓彤把自己P成了姚明?每日一练轻松拥有大长腿

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2021-10-26

发表自话题:关晓彤做瑜伽一秒跪地

爱美之心人皆有之,更何况现在的人拍照哪能不修图的,这无可厚非。只是如果修图修的用力过猛,导致身材比例都严重失调了,效果就适得其反了。。

看来这年头光有颜值都没用,有双大长腿才是王道!

虽说基因是天生的,谁都无法选择,也很难改变,但是后天培养也很重要!

[大长腿养成篇]

瑜伽有很多流派,但是体式差不多相类似,至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择,我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有,每日一练,你的瑜伽之路会更加顺畅,身材也会有惊喜的改变。

不要因为身体的僵硬而拒绝瑜伽,只有你练习了瑜伽身体才会变得柔软;不要因为你浮躁不安无心安静下来练习瑜伽,只有你练习了瑜伽才能让内心更加平静和安宁;也不要因为你繁忙而不去接触瑜伽,只有你练习了瑜伽,才会感觉时间维度都被瑜伽拉长了。

早安,瑜伽!早安,伽人们!

在习练之前先完成3遍拜日式进行热身。

三角式

练习步骤:

1,从山式站立式开始,两脚分开约有一条腿的距离,保持右脚向外展开90度,左脚稍微内扣,保持骨盆中正,腹部内收,尾骨下沉,骶骨上提,胸腔打开,上半身垂直于垫面。吸气,延展脊柱向上,呼气,以右侧腹股沟为折点,身体向右折叠,右手放在右脚的内侧或者小腿上,左手向上高举过头顶,左手指向天花板的方向,转头,眼睛看向左手指尖方向。在这个体式上保持20秒钟。换侧同样练习。

练习收益:美容养颜,去除腿部和臀部肿胀,美化腿型,缓解腰背疼痛,强壮脚踝。

三角转动功

练习步骤:

三角式完成之后,吸气,直立起身体。保持左脚向外展开90度,右脚稍微内扣,左脚足跟与右脚足弓在一条直线上。骨盆中正,腹部内收,尾骨下沉,骶骨上提,胸腔打开,上半身垂直于垫面。呼气,转身体朝向左侧,肚脐与左脚脚趾一个方向。吸气,延展脊柱向上,呼气,身体前倾向下,直到身体与地面平行,将右手放在左脚的内侧,伸直右手臂,同时以脊柱为轴,将胸腔向左侧扭转,左手向上高举,左手指尖用力向上伸展,带动胸腔充分展开,双手臂,双肩,后背在一个平面内,转头,眼睛看向左手指尖方向。在这个体式上保持20秒钟,换侧同样练习。

练习收益:改善血液循环,缓解背痛,滋养呼吸系统,按摩腹内脏器。

练习收益:眼椎间盘突出的患者禁止练习。

鹰式

练习步骤:

1,三角式转动功完成之后,吸气,回正身体,并且直立起身体,双脚收回,山式站立在垫子上。抬起右腿,将右腿放在左腿之上,右腿绕过左腿膝盖,右脚趾勾住左腿腿肚。吸气,体前抬起双臂,左手在上,右手在下,相互缠绕,左手向右推,右手向左推,大拇指指向鼻尖。呼气,屈左膝,臀部向后推送,保持脊柱向上向前伸展,提胸椎向上,双手肘不断向上伸展,直到自己的极限,眼睛始终望向前方,在这个体式上保持20秒钟。呼气时,解开缠绕的双手和双腿,换侧同样练习。

练习收益:

改善腿部痉挛,按摩心脏,心轮被挤压。呼吸系统,平衡与协调能力,免疫系统得到收益。

船式

练习步骤:

直角坐姿坐于垫子上,屈双膝向上,将双脚脚跟拉向臀部。吸气,双手体前平举,掌心相对。呼气,保持腰背平直,身体微微后仰,将身体的重心放在尾骶骨处,抬起双小腿,使小腿平行于地面,然后慢慢伸直双腿,此时,身体与双腿成V字形,保持胸椎上提,后脑枕骨后背在一条直线,尾骨内收上提,眼睛看向正前方,在这个体式上保持20秒钟。

练习收益:强化腹部的力量。

桌子式

练习步骤:

直角坐姿坐立在垫子上,双脚打开与髋同宽,双腿弯曲,膝盖向上,小腿垂直于垫面,双手打开与肩宽,放在臀部后侧约有一个手掌的距离。吸气,将臀部向上抬起,直到上半身及大腿成一平面。双脚正好的膝盖的正下方,手腕正好在双肩的正下方,从侧面看,就像一张稳固的桌子,头颈向后垂落放松,眼睛看向天花板的方向,保持呼吸。在这个体式上保持20秒的呼吸,吸气,头部回正。呼气,臀部落地。回到直角坐姿。

练习收益:锻炼强化全身肌肉力量;丰胸提臀瘦大腿。

反台式

练习步骤:

直角坐姿坐立在垫子上,挺直腰背。双手掌向后推送,指尖向前,放在臀后,距离臀部约一个手掌的距离。呼气,髋关节向上抬起,骨盆抬离地面向上,直到双脚脚掌安放在地面上,双手在双肩正下方,用力推地,双脚蹬地使大腿肌收紧内旋,尾骨内收,双肩打开,胸腔向两侧展开,大腿肌、臀肌和背肌发力。呼气,头向后垂,伸直颈部。在这个体式上保持20秒钟,呼气,屈手肘,骨盆下落,回双腿并拢伸直,回到直角坐姿。

练习收益:伸展身体的前侧,腹肌和髋屈肌群得到强化。

仰卧抬腿练习

练习步骤:

仰卧在垫子上。双腿向上高举,垂直于垫面,回勾脚尖,脚心指向天花板的方向。呼气,将左腿慢慢的有控制的向前向下放落,直到与垫面平行。吸气时,将左脚有控制的抬高,同时将右腿慢慢的向前向下放落到与垫面平行。双腿交替放落和抬起,完成3组动态练习。

练习收益:增强腰腹,下背部的力量,使两髋得以滋养,双腿得到加强。强化腹横肌,减少腰腹赘肉,旺盛消化系统,缓解胃胀气,便秘。

控腿功

练习步骤:

仰卧在垫子上,吸气,双手臂放在垫子上,掌心向下,尽量让手臂和背部压实垫子,自然放松,脊柱伸直。吸气,回勾脚尖,双腿向上抬起,与地面呈90度,脚心指向天。呼气, 双腿有控制的向下放落,使双腿与地面的角度呈60度,吸气时,再将双腿向上抬起,垂直于垫面。呼气时,再次将腿向下放落,吸气,抬起。整个过程保持臀不要离开垫子,腰不要拱起。完成3组。

练习收益:

增强腰腹,下背部的力量,两髋得以滋养,双腿得到加强。强化腹横肌,减少腰腹赘肉,旺盛消化系统,缓解胃胀气,便秘。

简易桥式及变体

练习步骤:

1,仰卧在垫子上,头与身体在一条直线上,双手掌心向上放于身体两侧。

2,屈膝向上,使双膝之间保持一拳距离,脚尖指向正前方,尽量用双手抓住脚踝,将脚跟拉向臀部,小腿垂直于垫面。

3,吸气,双手,手臂,双肩压地,双脚用力踩地,使脊柱一节节向上抬起,髋部向上抬起,然后将一块瑜伽砖竖着横放在臀部的下方,保持大腿内旋平行,膝盖指向正前方,在这个体式上保持40秒的呼吸。再次吸气时,右腿向上,绷直脚尖,脚尖指向天花板,右腿垂直于垫面,保持20秒呼吸之后,落下右腿,换侧同样练习。呼气,拿掉瑜伽砖,脊柱一节一节放落,直至臀部放落地面,恢复到仰卧位。

练习收益:

打开双肩和胸腔,拉伸颈椎,强化大腿,臀部,腰部肌肉,美化形体,有利消化,控制血压,有助于女性产后修复盆底肌。

注意事项:高血压,颈椎病,心脏病,耳或者鼻子感染的伽人最好不要练习该体式。练习时不要让头颈部感受到太大压力。

简易扭拧式

练习步骤:

直角式坐姿坐立在垫子上,脚趾回勾,脚跟登出。屈右膝向上,将右脚拉向会阴处,放在左大腿的内侧。呼气,抬右臂,眼随手动,肚脐带领身体向右后方扭转,将右手放在臀部的后方,左手环保右膝,眼睛看向右肩延长线,在这个体式上保持20秒钟,吸气,头部回到正中。呼气,换侧同样练习。

练习收益:

改善消化系统,增加背部肌肉弹性,滋养脊神经,灵活髋关节和肩关节,缓解腰痛。

单腿背部伸展式

练习步骤:

1,直角坐姿坐立在垫子上,挺直腰背,双脚蹬出,脚趾回勾,屈右膝外展,将右脚拉向左大腿根部,右脚蹬在左大腿内侧。

2,吸气,手臂向上高举过头顶,大臂内旋,肘窝相对,保持骨盆中正,延展脊柱向上。呼气,保持左腿和背部平直,从髋关节开始向下向前伸展身体,双手去抓住左脚,延脊柱向上伸展背部,呼气,屈手肘,俯身向下,在能够做到的体式上保持,如果可以,将腹胸贴向大腿,额头去触碰膝盖,在这个体式上保持20秒钟,吸气,伸直手臂,手臂带领身体缓缓起身,呼气,放落手臂。换侧同样练习。

练习收益:

1.消化、生殖、呼吸、循环系统均受益。

2.肾上腺、胰腺、胸腺、甲状腺得以保养 。

3.减少侧腰赘肉。

摊尸式

练习步骤:

平躺在垫面上,双腿分开略比髋宽,脚趾尖自然向外打开,双手臂离开身体向两侧伸展,手心向上,头部居中。在保持时,将注意力集中在呼吸上,大脑不断向身体发出放松的信号,自己有意识的从双脚脚趾开始,一直到双腿,躯干,头部的器官,感受它们的放松和紧张。在这个体式上保持15分钟。

练习收益:放松身体,缓解紧张和疲劳,给身心带来舒适和宁静,缓解抑郁,对失眠有很好的效果。

恭喜你/ 习练结束!

练习瑜伽注意事项:

1,在空腹的状态或者饭后3-4小时之后练习瑜伽。

2,在练习瑜伽时,不要超越自己身体的极限边缘,切忌用力推拉撕扯。

3,除非个别体式另有说明,在练习瑜伽时,从始至终用鼻子呼吸。

4,肩颈腰背受过伤,骨质疏松年纪过大,正在孕期,哺乳期,术后两个月的伽人们,在练习瑜伽之前要请示医生和教练,在得到同意后,方可练习。

5,如果在练习某个体式的过程中,身体出现剧痛,请立即停止,请示教练之后,再继续习练。

6,在练习热瑜伽之前半小时,请先引用300毫升的饮用水,以免出汗过多,致使身体严重缺水。

7,有心脏病,高血压,眩晕症的伽人,切忌练习热瑜伽。

8,生理期的女性,不可以练习倒立,腹部伸展和翻转性的瑜伽动作。

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标签组:[健康] [瑜伽

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